20نصيحة من أفضل استشاريين التغذية في
العالم
في هذة المقالة لن نركز على كمية
الأكل التي تتناولها فمعظم خطط الحميات الغذائية ورفع اللياقة البدنية تكون طويلة
الأجل. حتما ستصل في نهاية الخطة لهدفك ولكنك ستكون طول الوقت متضايقا وغير مرتاح.
لذا نعرض عليك عزيزي القارئ 20 نصيحة من أفضل استشاريين التغذية في العالم. هذه
النصائح لا تركز على كمية الأوزان التي ترفعها أو كمية الأكل التي تتناولها! لكنها
تحسن من طريقة تناولك للغذاء وأيضا من طريقة ممارستك للتمارين بغض النظر عن خطتك
المتبعة للحمية الغذائية. انتبه إلى وقت الراحة معظم الناس تعرف
كم عدد التمارين التي سيقومون بها في الجلسة الواحدة ولكن كثيرون يجهلون كم من
الوقت يلزم للاستراحة بين مجموعات التمارين. هذا خطأ بالطبع. دقيقة أو دقيقتان
استراحة أمرٌ غير مفيد بالمرة. لكي تزيد من أدائك في التمارين، عليك أن تعرف المدة
الزمنية التي تقضيها في الراحة بين مجموعات التمارين وهل هذه المدة كافية أم لا.
براد بيلون مؤلف كتاب " أوقف التمارين وتناول الطعام " يقول: " لا
يوجد عذر لك لتوقف التمارين وترتاح قليلا رغم كثرة الأدوات الرياضية هذه الأيام “. وللتوضيح . المدة الزمنية للراحة تختلف بالعودة الى طبييعة
النظام التدريبي المعتمد من قبلك والغاية المراد الوصول اليها وهذا يحدد من قبل
المدرب الشخصي المشرف عليك تجنب التمارين التي تؤدي إلى الفشل "لا تؤدي تمارين بطيئة ومُجهدة لك. بدلا من ذلك انهي تمارينك
قويا حينها يمكنك من أداء من تمرين إلى ثلاثة بعد ذلك. إذا حافظت علي ظهرك ومفاصلك
وجهازك العصبي المركزي سليما وغير مصاب يمكنك أن تتعافي سريعا وتتدرب وقتا أكثر
غالبا. حتى لو كان لديك الوقت فقط لمدة ثلاثة مرات في الأسبوع، يجب أن تُبقي في
الاعتبار هذا المبدأ لأنه سوف تسمح لك لتدريب كل مجموعة عضلية ثلاث مرات، بدلا من
مرة واحدة فقط" . استغل كل دقيقة "واحدة من أكبر الأساطير حول اللياقة البدنية أنك تحتاج إلى
قضاء ساعات في صالة الألعاب الرياضية. التدريبات القصيرة والمكثفة لمدة 15 دقيقة
أو أقل تحفز العضلات وتزيد من معدل الحرق والقوة. اختر ثلاثة تمارين مجمعة وقم بتكرارهم
من 5 إلى 8 مرات. انتقل بين التمارين بسرعة مع وجود راحة خفيفة بينهم. كرر هذه
الدورة لمدة 15 دقيقة. ثق بي ستشعر بفائدة كأنك مارست تمارين مدة زمنية أطول! " . ضاعف من قوة عضلاتك "هناك طريقتان لجعل عضلاتك أقوي: إما
أن تجعل عضلاتك أضخم أو أن تجعلهم ينقبضون بقوة أكبر. كلما تقوم بعمل تمرين تأكد
من شد جسمك من رأسك إلى أخمص قدميك: تشبث في الأرض بقدميك، اثني عضلة الكوادز في
فخذيك، اعصر عضلات الجلوتز في أردافك، شد عضلات بطنك إلي أقصي درجة. ذلك سيزيد من
شد جسمك ومضاعفة القوة البدنية، وسيقلل من خطر الإصابات بسبب التمارين" . ولكن عليك ان تتعرف على 10 أخطاء تجنبها في صالات الجيم التخلص
من الحزام "قلل من الوقت الذي ترتدي فيه حزام رفع
الاثقال في صالة الألعاب الرياضية. يجب أن يُستخدم الحزام فقط في
التمارين الشاقة. استخدامك للحزام بصورة متكررة يُحد من قدرتك على بناء وتثبيت
العضلات الأساسية" . اختيار التمارين بشكل سليم "كن حذرا جدا عند تنفيذ التمارين التي تضغط على أسفل الظهر.
احذر أيضا من التمارين التي تسبب لك أي نوع من وجع المفاصل. إذا كنت تشعر بتحرك في
المفاصل والأنسجة الضامة أكثر من العضلات، ابحث عن جهاز رياضي اّخر لا يسبب لك
الألم. لا تلتزم بتمرين لمجرد أنك سمعت أنه تمرين جيد " تناول الطعام في أماكن خالية من
الإلهاء "قم بتعيين جدول في منزلك حيث يمكنك
أكل جميع الوجبات والوجبات الخفيفة الخاصة بك دون التلفزيون، والكمبيوتر، أو
الهاتف الذكي أو الصحف بدون تشتيت انتباهك. بالتخلص من الضوضاء المصاحبة لتناولك
لطعامك ستصبح واعيا أكثر بما تضعه في فمك وبالتالي ستصبح اختياراتك أفضل أو
ستتناول طعاما أقل" . عليك بالعصائر "احصل على العصير. فقط افعل ذلك، سوف تُندهش من كثرة الكوكتيلات
الطبيعية من العصائر وفائدتها الغذائية. جرّب التفاح، والزنجبيل للحصول على حيوية وطاقة
لفترة طويلة، أو الجزر والزنجبيل لبشرة رائعة. أو مزيج من السبانخ والخيار والكرفس
لتعزيز الطاقة الخاصة بك. أو بعض من عصير الأناناس الطازج ". تناول ما تحب أولا "في كثير من الأحيان، يجبر الناس
أنفسهم علي تناول كل الأطعمة الصحية قبل أن يتناولون الأطعمة التي يشتهونها. ما
المشكلة إذن؟ أنك تجبر نفسك على الالتزام بأكل معين فتملأ معدتك منها فلا تقدر علي
تناول الأطعمة اللذيذة بعدها. الأفضل أن تتناول قدر صغير من الأطعمة المفضلة لك ثم
تتناول الأطعمة الصحية بعد ذلك حينها ستشعر بالرضا" تناول الطعام عندما تريد، ليس عندما
يُقال لك "اتبع نظامك المفضل في التغذية سواء
للوجبات الكبيرة أو حتى الصغيرة. بعض الأشخاص يفضلون تناول وجبات إفطار كبيرة
والآخر يفضل وجبات غذاء كبيرة. لا تقلق بشأن ما تقوله الدراسة "س" أو
الدراسة "ص". نظامك المفضل يجب أن يفرض رأيه في اختياراتك" . ابدأ خطة الأكل الصحي الخاص بك كل سبت "قم بإعداد وجباتك في بداية كل أسبوع وأغتنم ساعتين يوم السبت
لتخطيط وجبات الطعام للأسبوع، البقالة، تقطيع الخضروات وسلق البيض. وبهذه الطريقة
يكون دائما الغذاء الصحي في متناول اليد، والوقت الذي توفره كل يوم لا يُقدّر بثمن. لا تنسي شرب الماء في كل مرة ترى نافورة المياه، اشرب 10 جرعات
كبيرة. معظم الناس على الأقل يشعرون بالجفاف، لذلك فهذا هو تذكير لزيادة كمية
المياه التي تتناولها بك. شرب الجرعة 10 هو مثل الحصول على
ثماني إلى عشر أوقية من الماء. افعل ذلك ثماني مرات في اليوم، وستشعر بالارتواء
دائما, تعرف على الأوقات المناسبة لشرب الماء ابني النظام الغذائي الخاص بك من
الأطعمة التي تحبها "ضع قائمة الأطعمة المفضلة لديك في كل
مجموعة - اللحوم والخضروات والفواكه والكربوهيدرات. حاول للتوصل إلى ما لا يقل عن
10 أطعمة لكل منها. تجاهل الاشياء التي كنت قد سمعت أن الجميع يجب أن يتناولها،
وبدلا من ذلك اهتم بالتركيز على الأطعمة التي تحب مذاقها. ابدأ صغيرا ثم نمّي نفسك بعد ذلك "الدافع يتبع العمل، لذلك اجعل الخطوة الأولى سهلة ثم اتبعها
بخطوة أخري أكبر. كما يقول المثل لتحرك كرات الثلج للأسفل فتتزاخم الأفكار تباعا
نحو هدفك. على سبيل المثال: تخلص من الأغذية الغير صحية مع التركيز على الأغذية الصحية،
ومن ثم قم بإعداد وجبة كبيرة مغذية، كبيرة لدرجة تكفي لليوم الثاني واليك صورة
توضيحية كيف تخسر وزنك بتناول اطعمة صحية .من هنا التقط صورا لنفسك "عندما ترغب في أن تكون رشيقا، ألتقط صور لنفسك وضعها في أماكن
واضحة لك مثل الثلاجة،وشاشة الكمبيوتر. ذلك سيعطيك نظرة موضوعية عن جسمك، وأيضا يعطينك
دفعة معنوية للأكل بطريقة صحية وممارسة التمرينات أيضا . نظّم وقتك "لإدارة المهام في المنزل أو في
المكتب، يمكنك أن تنجز أكثر إذا كنت تعمل في 30 دقيقة على فترات متباعدة. استخدم
جهاز توقيت على الهاتف أو الكمبيوتر لتتبع الوقت الذي تقضيه على مهمة معينة. عندما
تصل إلى 30 دقيقة وقف، ثم انتقل إلى الخطوة التالية. هذا النهج يجبرك على أن تكون
منتجا لأنك لا تملك إلا فترة محدودة للغاية للعمل على مهمة قبل الانتقال إلى
المهمة التالية. قد تضطر إلى العودة دائما لنفس المهمة
عدة مرات في يوم واحد، ولكن عليك دائما أن تحرز تقدما . استمتع برحلة اللياقة البدنية "الكثير من الناس يعذبون أنفسهم بأنظمة غذائية مقيدة وتمارين
بدنية غير واقعية. هذا يأتي بنتائج عكسية. بدلا من ذلك، ضع أهدافك وتمرن كثيرا
ولكن لا تضحي بعقلك لتحقيق أهدافك دائما. حاول أن تري سعيك وراء اللياقة البدنية كرحلة
تستمتع بها بدلا من أن تعتبرها احتياج لابد منه في سبيل تحقيق أهدافك. كن أنت القدوة "أن تكون رشيقا لا يمنحك شعورك بالثقة
فقط بل أيضا يجعلك مثالا يحتذي به أمام أطفالك. بإظهارك لأطفالك أنك بالرغم من
انشغالك إلا أنك قادر علي الذهاب لصالة الألعاب الرياضية، هذا يجعل اختياراتهم
أفضل وأكثر صحة في حياتهم. ابدأ بالاهتمام بنفسك "اهتم بما تشعر به. لاحظ طريقة تفاعل جسمك عند تناولك أطعمة
معينة. لاحظ أيضا كيف تشعر أثناء التمرين وكيف تشعر بعده وجميع الأوقات بينهما.
عندما نولي اهتماما أكثر بدلا من تسرعنا في اتخاذ قرارات مندفعة، نأكل أفضل ونمارس
رياضة أكثر ونصنع اختيارات تحافظ على حياتنا صحية وسعيدة. أجري طقوس يومية إيجابية "ابدأ كل يوم مع شيء إيجابي -قراءة شيء يلهمك، أو تحميل محاضرات
صوتية للياقة البدنية. هدفك أن تستغل كل ما يخوّل لك نحو لياقتك وأهدافك الغذائية.
بهذه الطريقة، ستمضي قدما للأمام ولن تدع للصدفة مكانا لتغيير مظهرك.
